Lantionpohjalihasten vahvistus ja rentouttaminen

Lantionpohjan lihakset kannattelevat lantion elimiä, kohtua, emätintä, virtsarakkoa ja peräsuolta, joten raskauden edetessä ne joutuvat koville ja viimeistään tässä vaiheessa niiden harjoittamiseen on syytä kiinnittää huomiota. Lantionpohjan lihakset toimivat yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa, joten ne toimivat virtsan ja ulosteen pidätyskyvyn lisäksi lantion asennon ja ryhdin ylläpitäjinä.

Synnytyksessä lantionpohjan lihakset joutuvat erittäin koville, kun ne joutuvat äärimmäiseen venytykseen, joten lihasten on hyvä olla vahvat mutta myös elastiset, eli niiden rentouttaminen on myös äärimmäisen tärkeää. Harjoittele lihasten rentouttamista hengittämällä syvään ja pyri saamaan hengitys perille lantioon asti. Sisäänhengityksellä rintakehä ja vatsa saavat nousta reilusti, ja uloshengityksellä ilma poistuu vatsasta pallean ja rintakehän kautta ylöspäin.

Lantionpohjan lihaksia on syytä harjoittaa kuin muitakin lihaksia sekä kestovoiman (kävely raskaiden kantamusten kanssa), että räjähtävän voiman (aivastus, pelästyminen) vahvistamiseksi. Kestovoimaa harjoitetaan pitkillä pidoilla, räjähtävää voimaa nopeilla ja äkillisillä pidoilla. Voit tehdä kaikkia harjoituksia eri asennoissa, selinmakuulla, kyykyssä ja seisten.

 

 Katso koko treeni ja Mamma Mian 5. jakso   täältä!

Katso koko treeni ja Mamma Mian 5. jakso täältä!

Mian lantionpohjatreeni

Lantionpohjan lihasten aktivointi, rauhallinen pito 5-10 sekuntia, toista 10 x

Lantionpohjan lihasten nopea jännittäminen, pito n. 2 sekuntia, toista 10 x

Lantionpohjan lihasten aktivointi, lantionnosto, pito n. 2-4 sekuntia, toista 10 x

Lantionpohjan lihasten aktivointi, lantionnosto, polvien yhteen vienti ja palautus, toista 10 x

Tee koko treeni kolme kierrosta muutaman kerran viikossa. Muista myös lihasten rentoutus!