Treenin rinnalle riittävästi kehonhuoltoa

Treenin lisäksi kehonhuolto on tärkeää raskausaikana, sillä kehossa tapahtuvat muutokset saattavat aiheuttaa kipuja ja jumeja kroppaan. Esimerkiksi lantion ja nivusten alueella tapahtuu paljon rakenteellisia  muutoksiaa, mikä aiheuttaa mm. alaselkäkipuja ja lonkankoukistajan kireyttä, Mia on kuvaillut tätä tunnetta loppuraskauden aikana tukkoisuudeksi lantion alueella ja siihen sopii hyvin avaavat liikkeet kuten tämä Iltalehden Ilonaan kuvatun liikkuvuustreenin ensimmäinen liike Spiderman rintarangan avauksella. Voit katsoa koko videon täältä!

Hyviä apuvälineitä kehon huoltoon ovat mm. foam roller, eli tuttavallisemmin putkirulla, sekä kova lacrosse-pallo, jonka saa hyvin korvattua kotioloissa myös tennispallolla. Molempia voit käyttää lähes mihin tahansa kehon osaan, mutta rullalla on toki helpompi käydä läpi isompia lihaksia ja yleisiä jännitystiloja, kun taas pallolla saa paremmin keskityttyä lihasten solmukohtiin ja lihaskalvoihin.

Aloita jalkojen rullaaminen pohkeista, rullaa jokaista kohtaa 10-20 kertaa. Lisää painetta alhaalta ylöspäin ja kevennä paine aina toiseen suuntaan. Rullaa pohkeiden jälkeen takareidet, sitten pakarat yksi kerrallaan. Voit istua vinosti rullattavan pakaran päällä ja nostaa saman jalan nilkan toisen polven päälle niin että saat rullattavalle pakaralle kunnolla painetta. Tähän sopii hyvin myös pallo. Etureisien rullaaminen voi raskausmahan kanssa olla haastavaa, mutta mikäli löydät mukavan asennon voit rullata jalat vastaavasti myös etupuolelta.

Yläselän rullailu on ihanan tuntuista (ihana tässä suhteellinen käsite! ;) ), voit aloittaa kuitenkin varovaisesti alaselästä ja siirtyä pikkuhiljaa ylemmäs aina niskaan saakka. Lopuksi voit tehdä varovaisesti taaksetaivutuksia rulla lapojen alla. Yläselän ja hartioiden solmukohtien availuun sopii pallo mainiosti, aseta pallo oikeaan kohtaan ja asetu sen päälle makaamaan. Tuntumaa saat vahvistettua liikuttamalla kättä laajassa ympyrässä tai rauhallisella ylös-alas -liikkeellä.

Jalkapohjat keräävät paljon jännitystä, käytä palloa jalkapohjan rullailuun. Käy huolella läpi päkiä, jalan kaari ja kantapää, pyörittele joka kohtaa n. 30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista tämä pari kertaa. Voit testata takaketjun liikkuvuutta eteen ja alas taivutuksella ennen ja jälkeen jalkapohjien availun, voin lähes taata että saat tällä helpolla kikalla lisää liikkuvuutta takaketjuun ;)

Nyt kaikki palloilemaan ja rullailemaan! Katso kehonhuoltotuokio ja Mamma Mian 8. jakso täältä!

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa

Liikuntamääriä suunnitellessa kannattaa aina miettiä elämän kokonaisrasitusta ja palautumista. Mikäli työ on raskasta, henkisesti tai fyysisesti niin se on otettava kokonaiskuormituksessa huomioon. Mikäli treeneihin ehtiminen tarkoittaa unista nipistämistä, kannattaa treenit ennemmin jättää välin ja levätä kunnolla. Kova treeni vaatii aina kunnolla ravintoa ja lepoa. Olimme suunnitelleet tekevämme Mian kanssa sisätreenin, mutta koska unet olivat jääneet vähiin päätimme tehdä kävelylenkin ja pienen aineenvaihduntaa lisäävän jalkatreenin lenkin varrella.

 

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa :D

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa :D

Kävelylenkin varrella voi hyvin tehdä tämänkaltaisen pienen treenin:

Lonkan avaukset kevyesti kädellä painaen lonkkaa auki ja alas 10x/puoli

Askellus korokkeelle ja polvennosto 10x/puoli

Korokkeelta yhden jalan laskeutuminen 10x/puoli

Kyykky (istahdus) korokkeelle 10x

Toista koko kierros 3-5 kertaa ja jatka vielä reippailua!

Tasapainon harjoittaminen on tärkeää, tee sitä usein ja hallitusti. Katso treeni ja Mamma Mian 7. jakso   täältä!

Tasapainon harjoittaminen on tärkeää, tee sitä usein ja hallitusti.
Katso treeni ja Mamma Mian 7. jakso täältä!

Voimaa yläkroppaan!

Jalkojen lisäksi odottava äiti voi hyvin treenata lisää voimaa yläkroppaan, kun keskivartalon lihaksia ei voi käyttää joutuvat käsilihakset koville myös lapsen synnyttyä. Mikäli vatsassa tai kyljissä alkaa tuntua liikaa painetta, voi osan liikkeistä tehdä istuen.

EPS06-stilli04.jpg

Lämmittele yläkropan lihakset kevyellä vastuksella
10x redcord-/trx-kahvoilla tai voimistelurenkailla kulmasoutu
- pidä rintakehä auki ja rutista lavat yhteen, älä anna hartioiden nousta korviin
5x/käsi yhden käden kulmasoutu
- kurkota toisella kädellä aukikiertäen ensin lattiaan ja sitten narua pitkin viistosti ylös
10x pystypunnerrus tangolla
- pidä lähtötilanteessa tanko rinnalla ja kyynärpäät hieman eteenpäin, tangon etupuolella
5x/käsi yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla/käsipainolla/vesipullolla ym. lisäpainolla
- aloita liike rinnalta ja työnnä käsi suoraksi, oikea linja on kun pää on suorassa ja käsi on hyvin lähellä korvaa

Toista lämmittelyt 2 kertaa!

Yläkropan voimatreeni

10x rc-/trx-/rengassoutu (hieman raskaammin kuin lämmittelyssä)
10x pystypunnerrus tai vauhtipunnerrus tangolla (ota raskaampi tanko kuin lämmittelykierroksilla, voit antaa jaloilla vauhtia työntöön)
10x ojentajapunnerrus pään päältä
10x hauiskääntö tangolla
Toista 3 kierrosta!

Loppuun vielä viimeistelyt
Vipunosto eteen ja kierto levypainolla
Käsipainoilla tai vesipullot lisäpainoina käsillä puoliympyrä kropan etupuolella
Ensin 10x/liike, sitten 15x/liike ja mikäli voimaa vielä riittää 20x/liike

Joko tuntuu? ;)

Tykit esiin! Katso treeni ja Mamma Mian 6. jakso   täältä!

Tykit esiin! Katso treeni ja Mamma Mian 6. jakso täältä!

Lantionpohjalihasten vahvistus ja rentouttaminen

Lantionpohjan lihakset kannattelevat lantion elimiä, kohtua, emätintä, virtsarakkoa ja peräsuolta, joten raskauden edetessä ne joutuvat koville ja viimeistään tässä vaiheessa niiden harjoittamiseen on syytä kiinnittää huomiota. Lantionpohjan lihakset toimivat yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa, joten ne toimivat virtsan ja ulosteen pidätyskyvyn lisäksi lantion asennon ja ryhdin ylläpitäjinä.

Synnytyksessä lantionpohjan lihakset joutuvat erittäin koville, kun ne joutuvat äärimmäiseen venytykseen, joten lihasten on hyvä olla vahvat mutta myös elastiset, eli niiden rentouttaminen on myös äärimmäisen tärkeää. Harjoittele lihasten rentouttamista hengittämällä syvään ja pyri saamaan hengitys perille lantioon asti. Sisäänhengityksellä rintakehä ja vatsa saavat nousta reilusti, ja uloshengityksellä ilma poistuu vatsasta pallean ja rintakehän kautta ylöspäin.

Lantionpohjan lihaksia on syytä harjoittaa kuin muitakin lihaksia sekä kestovoiman (kävely raskaiden kantamusten kanssa), että räjähtävän voiman (aivastus, pelästyminen) vahvistamiseksi. Kestovoimaa harjoitetaan pitkillä pidoilla, räjähtävää voimaa nopeilla ja äkillisillä pidoilla. Voit tehdä kaikkia harjoituksia eri asennoissa, selinmakuulla, kyykyssä ja seisten.

 

Katso koko treeni ja Mamma Mian 5. jakso   täältä!

Katso koko treeni ja Mamma Mian 5. jakso täältä!

Mian lantionpohjatreeni

Lantionpohjan lihasten aktivointi, rauhallinen pito 5-10 sekuntia, toista 10 x

Lantionpohjan lihasten nopea jännittäminen, pito n. 2 sekuntia, toista 10 x

Lantionpohjan lihasten aktivointi, lantionnosto, pito n. 2-4 sekuntia, toista 10 x

Lantionpohjan lihasten aktivointi, lantionnosto, polvien yhteen vienti ja palautus, toista 10 x

Tee koko treeni kolme kierrosta muutaman kerran viikossa. Muista myös lihasten rentoutus!

Mama Bear treeni

Raskausaikana voi tietenkin jatkaa treenejä oman kunnon mukaan kuten aiemminkin, ja Mia onkin käynyt Helsinki Core Trainersilla minun bootcamp -ryhmän treeneissä ennen raskautta ja melko pitkäänkin raskauden edetessä. Mian kilpailuvietin ja innostumisen tuntien pidin kuitenkin hyvänä ideana pyytää Mia treenaamaan muiden mamojen kanssa, niin meno pysyy vähän rauhallisempana ja Mia saa vertaistukea samassa elämäntilanteessa olevilta naisilta. Perustin Mama Bear treeniryhmän kun yhä useampi asiakkaistani kertoi olevansa raskaana ja halusin auttaa heitä voimaan mahdollisimman hyvin läpi raskauden.

Tässä esimerkki Mama Bear tunnin sisällöstä:

Liikkuvuusharjoitteita omien liikerajoitusten mukaan,

Spiderman
- pidä tukijalka tukevasti maassa, älä anna kantapään irrota
- toista 10 x molemmille puolille

Syväkyykyssä rintarangan avaus
- tee samalla lantionpohjaharjoitteita
- toista 10 x molemmille puolille

mamabear1.jpg

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla lapavedot
- pidä kyynärpäät suorana ja tee liike pelkästään lavoista, pidä rintakehä auki ja säilytä hyvä ryhti, pidä hartiat alhaalla
-toista liikettä 10 x

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla soutu
- jatka edellistä liikettä vetämällä itsesi ylös, kyynärpäät saavat koukistua
-toista liikettä 10 x

Punnerrus koroketta vasten tai Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla
- pidä hartiat alhaalla, rintakehä auki ja anna kyynärpäiden mennä takaviistoon, ei suoraan sivuille eli pidä olkapäät aukikierrossa
-toista liikettä 10 x

Tee lapavetoja, soutuja ja punnerruksia 3-5 kierrosta!

mamabear2.jpg

Wall ball
- pidä pallon alta kiinni ja tee hyvä kyykky, heitä pallo jalkojen voimalla kyykystä ylös tullessa korkealle seinälle, nappaa kiinni ja toista 5 kertaa

Askelkyykky
- tee askelkyykky eteen vuorojaloin yhteensä 10 kertaa

Lantionnosto kuminauhavastuksella
- pidä kuminauha polvien yläpuolella kireällä ja tee 15 kertaa lantionnosto pakaroilla ja takareisillä työntäen, muista tuki lantionpohjasta

Tee Wall ballia, askelkyykkyä ja lantionnostoa 3-5 kierrosta!

mamabear3.jpg

Loppuun teimme sykkeenkohotuksen kahvakuulaheilautuksella ja redcordkyykyllä -kyykkyhypyllä, 10 toistoa molempia ja kierroksia teimme kolme.

Katso koko treeni ja Mamma Mian neljäs jakso   täältä!

Katso koko treeni ja Mamma Mian neljäs jakso täältä!

Mamma Mian pepputreeni

Raskausaikana harjoitusvalikoima hieman pienenee kun mm. kaikki vatsalihasharjoitteet jäävät pois, mutta se tarkoittaa vain että on hyvin aikaa panostaa alakropan treeniin. Raskauden edetessä painot kannattaa jättää pienemmiksi ja keskittyä laatuun, hyvän vastuksen saa jalkojen ympärille laitettavasta vastuskuminauhasta. Sellaisen voi tehdä myös itse solmimalla vanhat sukkahousut sopivan pituiseksi elastiseksi nauhaksi. Mian tämän päivän treenissä käytetään välineinä vastuskuminauhaa, kahvakuulaa ja puuboksia, mutta mikä tahansa lisäpaino ja tukeva koroke ajaa saman asian.

Mian peppujumppa

Kumpparikävely sivuttain 5+5 askelta
Kumpparikyykky 10 x
- pidä selkä suorassa ja polvet linjattuina jalkaterien päälle niin että kuminauha pysyy kireänä koko ajan molemmissa liikkeissä
- toista lämmittelyliikkeitä 3-5 kierrosta

Etukyykky
- pidä lisäpaino tiukasti rinnalla, työnnä kyynärpäitä hieman eteenpäin ja kyykkää hyvässä ryhdissä alas, pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla, kantapäät eivät saa irrota alustasta

Askellus korokkeelle
- askella turvallisen korkuiselle korokkeelle ja suorista lantio ylhäällä ennen laskeutumista
- muista askeltaa yhtä paljon kummallakin jalalla aloittaen

Toista etukyykkyä ja korokkeelle askellusta seuraavasti:
10 x etukyykky + 10 x askellus (5x/jalka)
8 x etukyykky + 12 x askellus
6 x etukyykky + 14 x askellus
4 x etukyykky + 16 x askellus
2 x etukyykky + 18 x askellus

Lantionnosto kumpparilla lempibiisin tahtiin koko biisin ajan, kumppari polvien yläpuolella kireänä!

Kokeile lantionnostoon tätä Mian lempparia joka antaa sopivasti tahdin harjoitukselle ;)

moby.jpg

Katso koko treeni ja Mamma Mian kolmas jakso täältä!

Hyvällä sykkeellä!

Raskauden toisella kolmanneksella keho ja mieli ovat ehkä jo tottuneet ajatukseen raskaudesta, ja omasta hyvinvoinnista kannattaa pitää huolta liikkumalla säännöllisesti. Alkuvaiheen riskiviikot on ohitettu ja kuntoilu saattaa tuntua todella hyvältä. Syke kuitenkin nousee helposti, ja urheilua kannattaa harrastaa enemmänkin kunnon ylläpitomielessä, kovin suureen kehitykseen pyrkiviä muutoksia ei kannata harjoitusohjelmaan tehdä.

Sykettä kannattaa seurata joko kehoa kuuntelemalla, tai sykemittarin avulla. Nyrkkisääntönä on että liikutaan alle 70% teholla omasta maksimisykkeestä, karkeasti arvioituna siis sykkeen kannattaa antaa nousta 150 lyöntiin sekunnissa, mutta tämä on yksilöllistä ja vaihtelee liikkujan kunnon mukaan.

Mian aerobinen kunto on erittäin hyvä, sillä ennen raskautta Mia saattoi treenata parikin tuntia kerrallaan, useita kertoja viikossa. Tein Mialle intervallitreeniohjelman, jossa syke nousee hetkellisesti tuonne 150 lyönnin yläpuolelle, mutta sen annetaan laskea ennen uutta sarjaa. Voit skaalata työ- ja lepoajat oman kuntosi mukaan, ja vaihtaa liikkeet toisiin, ideana on kuitenkin että syke nousee hallitusti.

Tule mukaan treenaamaan!

Mian intervallitreeni
Lämmittely soutaen 500m rauhallisesti, sen jälkeen 500m 100 metrin välein kiihtyvällä tahdilla.

Taisteluköydet 30 sekuntia
Lepo 30 sekuntia
Kahvakuulaheilautus 30 sekuntia
Lepo 30 sekuntia

Toista treeni oman kunnon mukaan 3-6 kertaa!

Loppuun 1000m soutu rauhallisesti ja palautellen, tässä ei saa enää syke nousta!

Katso Mamma Mian toinen jakso täältä!

 

Mian sykettä mittaava kello on saatu Garminilta, lisää kellosta ja sen ominaisuuksista löydät täältä!

Garminin älykellot kertovat reaaliajassa sykkeen, askelmäärät, stressitason ja paljon muuta tietoa. Halutessasi saat myös viestit ja eri sovellusten huomioviestit kellon näytölle. Yhdessä puhelimeen ladattavan sovelluksen kanssa saat hyvän käsityksen päiviesi aktiivisuudesta ja palautumisesta.

Garminin älykellot kertovat reaaliajassa sykkeen, askelmäärät, stressitason ja paljon muuta tietoa. Halutessasi saat myös viestit ja eri sovellusten huomioviestit kellon näytölle. Yhdessä puhelimeen ladattavan sovelluksen kanssa saat hyvän käsityksen päiviesi aktiivisuudesta ja palautumisesta.

Pikatreeni lenkin varrelle!

Raskaus on jännittävä, uusi vaihe elämässä ja saattaa aluksi tuntua siltä kuin koko elämä muuttuisi kertaheitolla. Paljon tietysti muuttuukin, mutta aktiivisesti liikkunut voi hyvin jatkaa harjoituksiaan, raskaus ja sen eteneminen tulee kuitenkin ottaa harjoituksissa huomioon. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että voit jatkaa samankaltaista harjoittelua kuin ennen raskauttakin, omaa kehoa ja mieltä kuunnellen. Uusia, rankkoja lajeja ei siis kannata aloittaa, kevyen liikunnan lisääminen on toki eduksi myös niille jotka eivät aiemmin ole kovin aktiivisia olleet.

Raskausajan liikunnassa huomioitavia seikkoja ovat mm.
- tasapainon heikentyminen painopisteen muutoksen vuoksi
- kaatumis- ja nyrjähdysvaarat
- painopisteen muutoksen vaikutus ryhtiin
- muutokset hapenkuljetuselimistössä

Vatsalihasten erkauman vuoksi vatsalihasten harjoittaminen on syytä lopettaa viimeistään raskauden toisen kolmanneksen alkaessa, samalla on hyvä aloittaa lantionpohjanlihasten aktivointi- ja rentoutusharjoitukset. Näitä kaikkia aiheita ja monia muita tulemme käsittelemään ohjelmassamme. 

Mian ensimmäisen jakson treeni soveltuu hyvin esimerkiksi kävelylenkin lomaan pikatreeniksi, kokeile itse!

Mian pikatreeni

Askelkyykky eteen ja ponnistus takaisin
- toista 10x kummallekin jalalle

Askellus korokkeelle
- toista 10x kumpikin jalka aloittaen

Kyykky (kuminauhavastuksella)
- avaa lonkat ja jalkaterät, kyykkää alas ja taakse kuin tuolille istuen, pidä paino tasaisesti koko jalkapohjan päällä
- toista 10-15x

Lantionnosto selinmakuulla (kuminauhavastuksella)
- toista 10-15x

Punnerrus koroketta vasten
- säilytä keskivartalon hallinta ja olkapäiden aukikierto, kyynärpäät takaviistoon
- toista 10x

Ojentajadippi korokkeella
- säilytä hyvä ryhti, lavat aktiivisena, hartiat alhaalla ja kyynärpäät taaksepäin
-toista 10x

Tee koko kierros yhteensä 3-5x omasta kunnostasi riippuen!

 

Treenaamisen ei tarvitse olla kovin vakavaa! :D Katso koko jakso ja treeni   täältä!

Treenaamisen ei tarvitse olla kovin vakavaa! :D Katso koko jakso ja treeni täältä!

Tämä on Mamma Mia!

Mamma Mian idea syntyi kun näyttelijä ja malli Mia Ehrnrooth sai tietää olevansa raskaana, ja raskauteen liittyvät kilometrien pituiset kieltolistat aiheuttivat hämmennystä. Hän kääntyi tuolloin puoleeni ja päätimme yhdessä selvittää mitkä raskausajan liikuntaan ja ravintoon liittyvät myytit olisivat mahdollisesti murrettavissa. Haluamme ohjelman myötä auttaa mahdollisimman useaa suomalaista naista voimaan hyvin, raskauden aikana tai muussakin elämäntilanteessa!

Mamma Mian jokaisessa jaksossa annamme vinkkejä, joiden olemme huomanneet sopivan Mian elämään, treeniohjeita ja ruokareseptejä. Muistathan kuitenkin että jokainen raskaus on yksilöllinen, emmekä voi luvata ohjeiden sopivan kaikille!

Toivottavasti ohjelmamme tarjoaa sinulle sekä viihdettä että käytännöllisiä vinkkejä, arvostamme rakentavaa keskustelua ohjelman aiheista ja toivomme vilkasta ajatusten vaihtoa sekä täällä, että instagram-tileillämme!

- Kanerva

Tämä on Mamma Mia, tule mukaan!

Ensimmäisen jakson pääset katsomaan tästä!

Mia Mikela Ehrnrooth on suomalainen näyttelijä ja malli. Tervetuloa seuraamaan Mian elämää ohjelman lisäksi hänen instagram-tilillään @miamikela <3

Mia Mikela Ehrnrooth on suomalainen näyttelijä ja malli. Tervetuloa seuraamaan Mian elämää ohjelman lisäksi hänen instagram-tilillään @miamikela <3

Kanerva Ahonala on personal trainer ja ravintovalmentaja.&nbsp;Kanervan työtä ja elämää pääset ohjelman lisäksi seuraamaan instagram-tililtä @kanervaahonala &lt;3

Kanerva Ahonala on personal trainer ja ravintovalmentaja. Kanervan työtä ja elämää pääset ohjelman lisäksi seuraamaan instagram-tililtä @kanervaahonala <3