Mama Bear treeni

Raskausaikana voi tietenkin jatkaa treenejä oman kunnon mukaan kuten aiemminkin, ja Mia onkin käynyt Helsinki Core Trainersilla minun bootcamp -ryhmän treeneissä ennen raskautta ja melko pitkäänkin raskauden edetessä. Mian kilpailuvietin ja innostumisen tuntien pidin kuitenkin hyvänä ideana pyytää Mia treenaamaan muiden mamojen kanssa, niin meno pysyy vähän rauhallisempana ja Mia saa vertaistukea samassa elämäntilanteessa olevilta naisilta. Perustin Mama Bear treeniryhmän kun yhä useampi asiakkaistani kertoi olevansa raskaana ja halusin auttaa heitä voimaan mahdollisimman hyvin läpi raskauden.

Tässä esimerkki Mama Bear tunnin sisällöstä:

Liikkuvuusharjoitteita omien liikerajoitusten mukaan,

Spiderman
- pidä tukijalka tukevasti maassa, älä anna kantapään irrota
- toista 10 x molemmille puolille

Syväkyykyssä rintarangan avaus
- tee samalla lantionpohjaharjoitteita
- toista 10 x molemmille puolille

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla lapavedot
- pidä kyynärpäät suorana ja tee liike pelkästään lavoista, pidä rintakehä auki ja säilytä hyvä ryhti, pidä hartiat alhaalla
-toista liikettä 10 x

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla soutu
- jatka edellistä liikettä vetämällä itsesi ylös, kyynärpäät saavat koukistua
-toista liikettä 10 x

Punnerrus koroketta vasten tai Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla
- pidä hartiat alhaalla, rintakehä auki ja anna kyynärpäiden mennä takaviistoon, ei suoraan sivuille eli pidä olkapäät aukikierrossa
-toista liikettä 10 x

Tee lapavetoja, soutuja ja punnerruksia 3-5 kierrosta!

Wall ball
- pidä pallon alta kiinni ja tee hyvä kyykky, heitä pallo jalkojen voimalla kyykystä ylös tullessa korkealle seinälle, nappaa kiinni ja toista 5 kertaa

Askelkyykky
- tee askelkyykky eteen vuorojaloin yhteensä 10 kertaa

Lantionnosto kuminauhavastuksella
- pidä kuminauha polvien yläpuolella kireällä ja tee 15 kertaa lantionnosto pakaroilla ja takareisillä työntäen, muista tuki lantionpohjasta

Tee Wall ballia, askelkyykkyä ja lantionnostoa 3-5 kierrosta!

Loppuun teimme sykkeenkohotuksen kahvakuulaheilautuksella ja redcordkyykyllä -kyykkyhypyllä, 10 toistoa molempia ja kierroksia teimme kolme.

Katso koko treeni ja Mamma Mian neljäs jakso täältä!

Kasvissyöjän superhampparit ja sinkkubataatit

Jouluruoka on ihanaa mutta kaikelle tulee jossain vaiheessa kiintiö täyteen, joten jos sinullekin on jo näin käynyt niin koita näitä superhelppoja kvinoapihvihampurilaisia ja kaveriksi tietysti uunibataatteja!

Uunibataatit

Suurin työ ateriassa on bataattien pilkkominen, leikkaa mahdollisimman saman kokoisia paloja niin ne kypsyvät tasaisesti. Levitä bataatit pellille, pilko sekaan halutessasi chiliä ja valkosipulia, ja lisää reilusti oliiviöljyä päälle. Paista bataatteja n. 200 asteessa 25-35 minuuttia, loppuvaiheessa voit hieman käännellä niitä. Mausta suolalla ja nauti!

Terävät veitset ovat kotikokin paras apu, niillä pilkkomistyöt sujuvat surutta! Mian veitset ovat KAI -merkkiset ja löydät ne mm. täältä!

Kvinoaburgerit

Hampurilainen tarvitsee tietysti pihvin, Risentan kvinoapihvit syntyvät helposti sekoittamalla pakkauksen sisällön kuumaan veteen, massasta on todella helppoa muotoilla pihvejä jotka sitten voidellaan öljyllä ja paistetaan pannulla. Tulisemman ruuan ystävä voi tuunata pihvin maustamalla sen jo ennen pihvin muotoilua ja paistamista.

Mian hampurilaisiin tuli myös
- avokadoa
- romainesalaattia
- tomaattia
- suolakurkkua

Kokoa herkkuhampurilaisesi omista lemppareistasi ja kokeile tätä kasvisversiota vaikka söisitkin muuten lihaa, saatat yllättyä!

Risentalla on hulppea valikoima kasvissyöjän proteiinin lähteitä ja todella paljon aineksia luontaisesti gluteenittomaan ruokavalioon. Lisäksi Risenta on erittäin tarkka laadusta ja ekologisuudesta, voit lukea aiheesta lisää täältä!

Voit katsoa koko kokkailushown ja Mamma Mian kolmannen jakson täältä!

Mamma Mian pepputreeni

Raskausaikana harjoitusvalikoima hieman pienenee kun mm. kaikki vatsalihasharjoitteet jäävät pois, mutta se tarkoittaa vain että on hyvin aikaa panostaa alakropan treeniin. Raskauden edetessä painot kannattaa jättää pienemmiksi ja keskittyä laatuun, hyvän vastuksen saa jalkojen ympärille laitettavasta vastuskuminauhasta. Sellaisen voi tehdä myös itse solmimalla vanhat sukkahousut sopivan pituiseksi elastiseksi nauhaksi. Mian tämän päivän treenissä käytetään välineinä vastuskuminauhaa, kahvakuulaa ja puuboksia, mutta mikä tahansa lisäpaino ja tukeva koroke ajaa saman asian.

Mian peppujumppa

Kumpparikävely sivuttain 5+5 askelta
Kumpparikyykky 10 x
- pidä selkä suorassa ja polvet linjattuina jalkaterien päälle niin että kuminauha pysyy kireänä koko ajan molemmissa liikkeissä
- toista lämmittelyliikkeitä 3-5 kierrosta

Etukyykky
- pidä lisäpaino tiukasti rinnalla, työnnä kyynärpäitä hieman eteenpäin ja kyykkää hyvässä ryhdissä alas, pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla, kantapäät eivät saa irrota alustasta

Askellus korokkeelle
- askella turvallisen korkuiselle korokkeelle ja suorista lantio ylhäällä ennen laskeutumista
- muista askeltaa yhtä paljon kummallakin jalalla aloittaen

Toista etukyykkyä ja korokkeelle askellusta seuraavasti:
10 x etukyykky + 10 x askellus (5x/jalka)
8 x etukyykky + 12 x askellus
6 x etukyykky + 14 x askellus
4 x etukyykky + 16 x askellus
2 x etukyykky + 18 x askellus

Lantionnosto kumpparilla lempibiisin tahtiin koko biisin ajan, kumppari polvien yläpuolella kireänä!

Kokeile lantionnostoon tätä Mian lempparia joka antaa sopivasti tahdin harjoitukselle ;)

Katso koko treeni ja Mamma Mian kolmas jakso täältä!

Mustikkasmoothie

Olen esitellyt Mamma Mian toisessa jaksossa tehtävän mustikkasmoothien Ideoita -osiossani aiemmin, siellä olen nimennyt sen Maanantaismoothieksi, sillä se tekee maanantaista vastedes lempipäiväsi ;)

Tässä ohje tuohon smoothieen, jonka Mia ironisesti nimesi palaverismoothieksi, sillä mustikat jättävät kyllä jälkensä, eikä tämän nautittuaan kannata rynnistää suoraan tärkeään tapaamiseen tarkistamatta ensin suun sinisyyden astetta :D

Rakkaalla lapsella on siis monta nimeä, tässä ohje:
 

Mustikkasmoothie

Banaani
4 kivetöntä taatelia
1/2 sitruunan mehu (tai maun mukaan enemmänkin)
2-3 dl metsämustikoita
kourallinen cashewpähkinöitä
2-3 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset blenderissä tasaiseksi, nopeammalla pyöräytyksellä saat enemmän purutuntumaa cashewpähkinöistä, silkkisemmän lopputuloksen saat blendaamalla pidempään. Koristele mielen mukaan ja nauti! <3

Katso Mamma Mian toinen jakso ja Mian palaverismoothien kokkailu täältä!

Hyvällä sykkeellä!

Raskauden toisella kolmanneksella keho ja mieli ovat ehkä jo tottuneet ajatukseen raskaudesta, ja omasta hyvinvoinnista kannattaa pitää huolta liikkumalla säännöllisesti. Alkuvaiheen riskiviikot on ohitettu ja kuntoilu saattaa tuntua todella hyvältä. Syke kuitenkin nousee helposti, ja urheilua kannattaa harrastaa enemmänkin kunnon ylläpitomielessä, kovin suureen kehitykseen pyrkiviä muutoksia ei kannata harjoitusohjelmaan tehdä.

Sykettä kannattaa seurata joko kehoa kuuntelemalla, tai sykemittarin avulla. Nyrkkisääntönä on että liikutaan alle 70% teholla omasta maksimisykkeestä, karkeasti arvioituna siis sykkeen kannattaa antaa nousta 150 lyöntiin sekunnissa, mutta tämä on yksilöllistä ja vaihtelee liikkujan kunnon mukaan.

Mian aerobinen kunto on erittäin hyvä, sillä ennen raskautta Mia saattoi treenata parikin tuntia kerrallaan, useita kertoja viikossa. Tein Mialle intervallitreeniohjelman, jossa syke nousee hetkellisesti tuonne 150 lyönnin yläpuolelle, mutta sen annetaan laskea ennen uutta sarjaa. Voit skaalata työ- ja lepoajat oman kuntosi mukaan, ja vaihtaa liikkeet toisiin, ideana on kuitenkin että syke nousee hallitusti.

Tule mukaan treenaamaan!

Mian intervallitreeni
Lämmittely soutaen 500m rauhallisesti, sen jälkeen 500m 100 metrin välein kiihtyvällä tahdilla.

Taisteluköydet 30 sekuntia
Lepo 30 sekuntia
Kahvakuulaheilautus 30 sekuntia
Lepo 30 sekuntia

Toista treeni oman kunnon mukaan 3-6 kertaa!

Loppuun 1000m soutu rauhallisesti ja palautellen, tässä ei saa enää syke nousta!

Katso Mamma Mian toinen jakso täältä!

Mian sykettä mittaava kello on saatu Garminilta, lisää kellosta ja sen ominaisuuksista löydät täältä!

Garminin älykellot kertovat reaaliajassa sykkeen, askelmäärät, stressitason ja paljon muuta tietoa. Halutessasi saat myös viestit ja eri sovellusten huomioviestit kellon näytölle. Yhdessä puhelimeen ladattavan sovelluksen kanssa saat hyvän käsityksen päiviesi aktiivisuudesta ja palautumisesta.

Samettinen riisipuuro

En ole jouluruokien suurin fani, mutta riisipuuro saa minut rauhoittumaan joulutunnelmaan. Tämä ihana joulupuuro on tehty kookosmaidon ja kauramaidon yhdistelmään ja syntyy helposti!

Riisipuuro neljälle

2 dl puuroriisiä
2 dl vettä
1 tlk kookosmaitoa
n. 6 dl rasvaista kauramaitoa
vaniljaa (-jauhe tai -tanko)
suolaa

Lisää isoon kattilaan ensin vesi, riisi ja ripaus suolaa ja anna kiehahtaa niin että neste on lähes täysin haihtunut. Lisää sitten kookosmaito, kauramaito ja vanilja ja keitä miedolla lämmöllä n. 40 minuuttia välillä sekoittaen. Lisää kookos- tai kauramaitoa tarvittaessa, oman maun mukaan.

Nauti laadukkaan kanelin ja kookossokerin kera kynttilänvalossa! <3

Mamma Mia, mikä aamupala!

Olen tehnyt aikanaan Mialle ruokavalion, jonka mukaan Mia yleensä on syönyt kanamunia aamiaiseksi. Raskauden alkuvaiheessa Mia kuitenkin kertoi että kananmunat eivät aamuisin oikein maistu, joten lupasin Mialle maistuvan, raikkaan ja helpon vaihtoehdon.

Sitruunainen chiavanukas kahdelle

2 rkl chiansiemeniä
2 dl kauramaitoa
1-2 tl raastettua sitruunankuorta
1 sitruunan mehu
1/2 tl aitovaniljajauhetta

Sekoita kauramaito ja chiansiemenet hyvin keskenään, raasta hyvin pestyn (luomu-) sitruunan kuorta mukaan ja purista sekaan myös sitruunan mehu. Lisää vaniljajauhe, sekoita ja laita vähintään tunniksi jääkaappiin tekeytymään. Kun vanukas on hyytelöitynyt voit koristella sen haluamallasi tavalla ja nauttia aamu-, väli- tai iltapalaksi!

Alkuperältään meksikolaiset chiansiemenet sisältävät hyviä rasvoja, proteiineja, ravintokuitua ja antioksidantteja, ja ne ovat aikanaan muodostanut tärkeän osan atsteekkien ja mayojen ruokavaliosta. Suomessa niiden saantisuositus on kuitenkin vähennetty n. 15 grammaan, eli yhteen ruokalusikalliseen vuorokaudessa. Viranomaistahot ovat kovin varovaisia ja kutsuvat sitä uuselintarvikkeeksi, varovaisuus johtunee lähinnä tutkimuksen puutteesta. Mia on käyttänyt raskautensa aikana siemeniä säännöllisesti, mutta maltillisesti.

Oletko itse käyttänyt siemeniä raskautesi aikana, jos niin miksi ja jos et niin miksi et?

Katso koko jakso ja reseptin valmistus täältä!

Pikatreeni lenkin varrelle!

Raskaus on jännittävä, uusi vaihe elämässä ja saattaa aluksi tuntua siltä kuin koko elämä muuttuisi kertaheitolla. Paljon tietysti muuttuukin, mutta aktiivisesti liikkunut voi hyvin jatkaa harjoituksiaan, raskaus ja sen eteneminen tulee kuitenkin ottaa harjoituksissa huomioon. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että voit jatkaa samankaltaista harjoittelua kuin ennen raskauttakin, omaa kehoa ja mieltä kuunnellen. Uusia, rankkoja lajeja ei siis kannata aloittaa, kevyen liikunnan lisääminen on toki eduksi myös niille jotka eivät aiemmin ole kovin aktiivisia olleet.

Raskausajan liikunnassa huomioitavia seikkoja ovat mm.
- tasapainon heikentyminen painopisteen muutoksen vuoksi
- kaatumis- ja nyrjähdysvaarat
- painopisteen muutoksen vaikutus ryhtiin
- muutokset hapenkuljetuselimistössä

Vatsalihasten erkauman vuoksi vatsalihasten harjoittaminen on syytä lopettaa viimeistään raskauden toisen kolmanneksen alkaessa, samalla on hyvä aloittaa lantionpohjanlihasten aktivointi- ja rentoutusharjoitukset. Näitä kaikkia aiheita ja monia muita tulemme käsittelemään ohjelmassamme. 

Mian ensimmäisen jakson treeni soveltuu hyvin esimerkiksi kävelylenkin lomaan pikatreeniksi, kokeile itse!

Mian pikatreeni

Askelkyykky eteen ja ponnistus takaisin
- toista 10x kummallekin jalalle

Askellus korokkeelle
- toista 10x kumpikin jalka aloittaen

Kyykky (kuminauhavastuksella)
- avaa lonkat ja jalkaterät, kyykkää alas ja taakse kuin tuolille istuen, pidä paino tasaisesti koko jalkapohjan päällä
- toista 10-15x

Lantionnosto selinmakuulla (kuminauhavastuksella)
- toista 10-15x

Punnerrus koroketta vasten
- säilytä keskivartalon hallinta ja olkapäiden aukikierto, kyynärpäät takaviistoon
- toista 10x

Ojentajadippi korokkeella
- säilytä hyvä ryhti, lavat aktiivisena, hartiat alhaalla ja kyynärpäät taaksepäin
-toista 10x

Tee koko kierros yhteensä 3-5x omasta kunnostasi riippuen!

Treenaamisen ei tarvitse olla kovin vakavaa! :D Katso koko jakso ja treeni täältä!

Tämä on Mamma Mia!

Mamma Mian idea syntyi kun näyttelijä ja malli Mia Ehrnrooth sai tietää olevansa raskaana, ja raskauteen liittyvät kilometrien pituiset kieltolistat aiheuttivat hämmennystä. Hän kääntyi tuolloin puoleeni ja päätimme yhdessä selvittää mitkä raskausajan liikuntaan ja ravintoon liittyvät myytit olisivat mahdollisesti murrettavissa. Haluamme ohjelman myötä auttaa mahdollisimman useaa suomalaista naista voimaan hyvin, raskauden aikana tai muussakin elämäntilanteessa!

Mamma Mian jokaisessa jaksossa annamme vinkkejä, joiden olemme huomanneet sopivan Mian elämään, treeniohjeita ja ruokareseptejä. Muistathan kuitenkin että jokainen raskaus on yksilöllinen, emmekä voi luvata ohjeiden sopivan kaikille!

Toivottavasti ohjelmamme tarjoaa sinulle sekä viihdettä että käytännöllisiä vinkkejä, arvostamme rakentavaa keskustelua ohjelman aiheista ja toivomme vilkasta ajatusten vaihtoa sekä täällä, että instagram-tileillämme!

- Kanerva

Tämä on Mamma Mia, tule mukaan!

Ensimmäisen jakson pääset katsomaan tästä!

Mia Mikela Ehrnrooth on suomalainen näyttelijä ja malli. Tervetuloa seuraamaan Mian elämää ohjelman lisäksi hänen instagram-tilillään @miamikela <3

Kanerva Ahonala on personal trainer ja ravintovalmentaja. Kanervan työtä ja elämää pääset ohjelman lisäksi seuraamaan instagram-tililtä @kanervaahonala <3