Matkan päätös ja uuden seikkailun alku

Saimme viettää Mamma Mia -sarjan viimeiset hetket uskomattoman ihanassa auringonpaisteessa Runeberginpäivän kunniaksi tortuilla herkutellen. Olo oli samalla helpottunut ja haikea, matka tähän asti on ollut mielettömän upea, olen oppinut paljon Miaa seuraamalla ja on pakko myöntää että en olisi vielä loppukesästä uskonut että ihan näin hauskaa tulisi olemaan. Ainahan meillä on Mian kanssa kemiat toimineet hyvin, mutta tämä projekti viimeistäänkin osoitti että meidän luonteiden erilaisuus on täydellinen kombo tämänkaltaiseen projektiin, niin selkeä oli työnjakomme matkan joka vaiheessa.

Kaneli-täti uskalsi juuri ja juuri pidellä poitsun jalkoja, ehkä ensi viikolla sitten kokonaan syliin ;)

Kaneli-täti uskalsi juuri ja juuri pidellä poitsun jalkoja, ehkä ensi viikolla sitten kokonaan syliin ;)

Runeberginpäivä sattui täydelliseen saumaan, Runebergintortut ovat ainoat sesonkileivonnaiset joista oikeasti pidän!

Runeberginpäivä sattui täydelliseen saumaan, Runebergintortut ovat ainoat sesonkileivonnaiset joista oikeasti pidän!

Olemme saaneet jonkun verran palautetta, vinkkejä ja viestejä, mutta otamme mielellämme vastaan niitä enemmänkin, joko tänne kommentteihin tai suoraan meidän instagram-tileillemme @miamikela & @kanervaahonala <3 Toivomme että olet viihtynyt Mamma Mian parissa yhtä hyvin kuin me, ja haluat seurata meitä jatkossakin. Niinkuin kaikki varmasti osaatte aavistaakin, Mian ja minun yhteistyö ja ystävyys ei suinkaan tähän jää, vaan matka kohti uusia haasteita on vasta alkamassa.

9eps7.jpg

En osaa sanoin kuvailla miten ylpeä olen Miasta, siitä miten reipas hän on ollut raskauden ajan, miten urheasti hän hoiti synnytyksen kuin konkari, ja miten hienosti hän hoitaa pientä poikaansa vasta alle viikon tuttavuuden jälkeen. Mian asenne on aina ollut treeneihin (ja elämään muutenkin) sellainen, että jos jotain ei heti osata niin se opetellaan - pian! Näin on myös käynyt Mamma Mian kanssa. Uskon että äitiys tulee luonnostaan, mutta oikealla asenteella voi varmasti prosessia nopeuttaa.

Tuntui hassulta kun eilen suljin oven kuvausten päätyttyä ja sanoin heipat Mialle ja kuvaajalle ja tajusin että tämä oli oikeastikin nyt tässä. Vaikka tulen varmasti näkemään Mian heti tänään, ei se ole sama asia. Yksi ovi on sulkeutunut, onneksi toinen on jo raollaan..

KIITOS! <3

- Kanerva aka Kaneli-täti

Katso Mamma Mian viimeinen jakso   täältä!

Katso Mamma Mian viimeinen jakso täältä!

Treenin rinnalle riittävästi kehonhuoltoa

Treenin lisäksi kehonhuolto on tärkeää raskausaikana, sillä kehossa tapahtuvat muutokset saattavat aiheuttaa kipuja ja jumeja kroppaan. Esimerkiksi lantion ja nivusten alueella tapahtuu paljon rakenteellisia  muutoksiaa, mikä aiheuttaa mm. alaselkäkipuja ja lonkankoukistajan kireyttä, Mia on kuvaillut tätä tunnetta loppuraskauden aikana tukkoisuudeksi lantion alueella ja siihen sopii hyvin avaavat liikkeet kuten tämä Iltalehden Ilonaan kuvatun liikkuvuustreenin ensimmäinen liike Spiderman rintarangan avauksella. Voit katsoa koko videon täältä!

Hyviä apuvälineitä kehon huoltoon ovat mm. foam roller, eli tuttavallisemmin putkirulla, sekä kova lacrosse-pallo, jonka saa hyvin korvattua kotioloissa myös tennispallolla. Molempia voit käyttää lähes mihin tahansa kehon osaan, mutta rullalla on toki helpompi käydä läpi isompia lihaksia ja yleisiä jännitystiloja, kun taas pallolla saa paremmin keskityttyä lihasten solmukohtiin ja lihaskalvoihin.

Aloita jalkojen rullaaminen pohkeista, rullaa jokaista kohtaa 10-20 kertaa. Lisää painetta alhaalta ylöspäin ja kevennä paine aina toiseen suuntaan. Rullaa pohkeiden jälkeen takareidet, sitten pakarat yksi kerrallaan. Voit istua vinosti rullattavan pakaran päällä ja nostaa saman jalan nilkan toisen polven päälle niin että saat rullattavalle pakaralle kunnolla painetta. Tähän sopii hyvin myös pallo. Etureisien rullaaminen voi raskausmahan kanssa olla haastavaa, mutta mikäli löydät mukavan asennon voit rullata jalat vastaavasti myös etupuolelta.

Yläselän rullailu on ihanan tuntuista (ihana tässä suhteellinen käsite! ;) ), voit aloittaa kuitenkin varovaisesti alaselästä ja siirtyä pikkuhiljaa ylemmäs aina niskaan saakka. Lopuksi voit tehdä varovaisesti taaksetaivutuksia rulla lapojen alla. Yläselän ja hartioiden solmukohtien availuun sopii pallo mainiosti, aseta pallo oikeaan kohtaan ja asetu sen päälle makaamaan. Tuntumaa saat vahvistettua liikuttamalla kättä laajassa ympyrässä tai rauhallisella ylös-alas -liikkeellä.

Jalkapohjat keräävät paljon jännitystä, käytä palloa jalkapohjan rullailuun. Käy huolella läpi päkiä, jalan kaari ja kantapää, pyörittele joka kohtaa n. 30 sekuntia ja vaihda jalkaa. Toista tämä pari kertaa. Voit testata takaketjun liikkuvuutta eteen ja alas taivutuksella ennen ja jälkeen jalkapohjien availun, voin lähes taata että saat tällä helpolla kikalla lisää liikkuvuutta takaketjuun ;)

Nyt kaikki palloilemaan ja rullailemaan! Katso kehonhuoltotuokio ja Mamma Mian 8. jakso täältä!

Vitamiinin tarve raskausaikana, purkista vai lautaselta?

Vitamiinien tarve on raskausaikana jopa suurempi kuin ennen raskautta. Erityisesti foolihapon, kalsiumin, d-vitamiinin ja raudan saannista on pidettävä huolta. Myös omega-3 on tärkeää sekä odottavalle äidille että sikiölle, mutta on huomioitava että kalanmaksaöljyä ei kannata käyttää sen sisältämän A-vitamiinin takia, vaan kannattaa valita laadukas kalaöljy. Monipuolinen ruokavalio takaa tietenkin melko hyvin eri vitamiinien saantia, mutta sen tueksi kannattaa muutama purkki ottaa käsille.

Omega-3
Omega-3-rasvahapporyhmä koostuu ihmiselle välttämättömistä rasvahapoista. Hapot ovat erityisen tärkeitä raskausaikana, sillä kehittyvä sikiö tarvitsee äidin kehossa muodostuvien rasvahappojen lisäksi äidin ravinnon mukana tulevia rasvahappoja. Hyviä omega-3 lähteitä ravinnossa ovat monet siemenet ja pähkinät, kananmunat, oliiviöljy ja rasvainen kala. Nämä edellämainitut auttavat myös d-vitamiinia imeytymään paremmin.
Omega-3 rasvahapot vaikuttavat veren hyytymiseen, joten varsinkin lisäravinnevalmisteiden käyttö on syytä lopettaa 2-4 viikkoa ennen laskettua aikaa.

D-vitamiini
Raskausaikana D-vitamiinin tarve kasvaa. D-vitamiiniannosta ei kovin helposti saa ravinnosta täyteen, etenkään raskausaikana, sillä sen hyvä lähde maksa on taasen kiellettyjen listalla, ja toinen lähde eli auringonvalo on myös hieman kortilla Suomessa etenkin talviaikaan, joten tämä kannattaa ehdottomasti ottaa purkista. D-vitamiini on oleellinen kalsiumin imeytymisen kannalta.

D-vitamiini kannattaa ehdottomasti ottaa lisänä purkista, sen riittävä saanti on raskausaikana ja etenkin Suomen olosuhteissa muuten vaikeaa. Kotimaisen Puhdas + merkin lisäravinteet ovat säilöntä- ja täyteaineettomia, löydät ne luontaistuotekaupoista tai   verkkokaupasta!

D-vitamiini kannattaa ehdottomasti ottaa lisänä purkista, sen riittävä saanti on raskausaikana ja etenkin Suomen olosuhteissa muuten vaikeaa. Kotimaisen Puhdas + merkin lisäravinteet ovat säilöntä- ja täyteaineettomia, löydät ne luontaistuotekaupoista tai verkkokaupasta!

Kalsium
Sikiö tarvitsee kalsiumia luuston ja hampaiden kasvamiseen. Jos äidin ruokavaliosta ei liikene kalsiumia, se sisältää riskin äidille. Äiti nimittäin silloin luovuttaa omasta luustostaan kalsiumia sikiölle, jolloin odottaja itse saattaa myöhemmin kohdata luusto-ongelmia. Kalsiumia saa hyvin vihreistä vihanneksista, siemenistä ja pavuista. Maidon kalsium estää raudan imeytymistä, joten se ei ole ihanteellinen kalsiumin lähde.

Rauta
Raudan imeytymisessä on suuria yksilöllisiä eroja. Tarkkaa raskausajan saantisuositusta ei ole olemassa, mutta selvää on, että raudan saantia on hyvä lisätä raskausaikana. Rauta-arvoja on hyvä mitata raskauden aikana sillä ne saattavat vaihdella runsaastikin. Hyviä raudan lähteitä ruokavaliossa ovat lihan lisäksi useat siemenet, palkokasvit, kikherneet, pinaatti ja tumma suklaa. Kasviperäisen raudan imeytyminen riippuu vahvasti C-vitamiinin saannista. Myös kahvi ja tee estävät tämän imeytymistä, joten niiden nauttiminen kannattaa ajoittaa ruokailuista erilleen.

C-vitamiini
C-vitamiini tukee mm. luustoa ja hampaita, sekä vahvistaa vastustuskykyä ja kollageenin tuotantoa, joten sen saantia ei kannata unohtaa. Se on kuitenkin suhteellisen helppo saada ravinnosta, kaaleissa, pinaatissa, sitrushedelmissä ja marjoista mustaherukassa ja tyrnimarjassa sitä on runsaasti. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten kun muistaa juoda riittävästi vettä päivän aikana, niin mahdollinen liian suuri annostus kyllä poistuu kehosta luonnollisin keinoin.

Sinkki
Sinkillä on paljon tärkeitä tehtäviä elimistön vastustuskyvyn parantamisessa. Sinkin vaikutukset näkyvät myös sellaisten hormonien, kuten insuliinin, kasvuhormonin ja testosteronin aineenvaihdunnassa. Sinkki vaikuttaa elimistön suojapintojen, kuten ihon, suoliston nukkapinnan ja keuhkojen pintasolukon uudistumiseen, mutta yliannostettuna se saattaa estää raudan imeytymistä joten annostuksen kanssa kannattaa olla tarkkana. Sinkki auttaa myös A-vitamiinin ja B-vitamiineihin kuuluvan foolihapon aineenvaihduntaa sekä toimii antioksidanttisuojaa lisäävien entsyymien kautta.

Foolihappo
Elimistö tarvitsee foolihappoa erityisesti punasolujen lisääntymiseen ja uusiutumiseen, ja sillä on rooli myös muiden solujen rakentumisessa. Onkin ilmeistä, että raskausaikana foolihapon tarve kasvaa huomattavasti. Ravinnossa foolihappo on nimeltään folaatti, ja sen synteettinen muoto foolihappo on versio B-9 vitamiinista. Parhaita folaatin lähteitä ravinnossa ovat kananmunan keltuainen, palkokasvit, pinaatti ja parsakaali.

Maitohappobakteerit ja boulardii
Raskauden aikana odottavan äidin vastustuskyky laskee, joten sen tueksi kannattaa ottaa käyttöön maitohappobakteerit. Niitä löytyy paljon erilaisia eri käyttötarpeisiin. Boulardii on hyvänlaatuinen hiiva, joka suojaa ja korjaa suolen seinämiä, jolloin maitohappobakteerit pääsevät toimimaan tehokkaammin.

Tässä tehokolmikko flunssakaudelle vastustuskykyä parantamaan. Katso koko Mamma Mian 8. jakso   täältä!

Tässä tehokolmikko flunssakaudelle vastustuskykyä parantamaan.
Katso koko Mamma Mian 8. jakso täältä!

Banaanipannarit jotka eivät voittaisi missikisoja mutta hurmaavat maullaan

Mamma Mian 7. jaksossa teimme Mian kanssa helppoja ja terveellisiä banaanipannareita, tai lettuja tai lättyjä, rakkaalla lapsella on monta nimeä. Kuten otsikko kertoo, niistä ei kuitenkaan tullut kovin houkuttelevan näköisiä, maku on tässä tapauksessa kuitenkin tärkein :D

Nämä superhelpot herkut kannattaa kuitenkin ehdottomasti laittaa testiin, ne sopivat loistavasti aamu-, väli- tai iltapalaksi.

1 banaani
2 (luomu)kananmunaa
1 dl (gluteenittomia) kaurahiutaleita
mausteeksi halutessasi suolaa, kardemummaa, kanelia, vaniljaa tms.

Lisää kaikki ainekset tehoblenderiin, ensin kananmunat, sitten banaani ja lopuksi kaurahiutaleet (ja mausteet). Sekoita kuohkeaksi ja paista pannulla voissa tai kookosöljyssä joko muutama iso tai useampi pieni lettunen. Nauti marjojen kera!

Ei se ulkonäkö vaan maku...

Ei se ulkonäkö vaan maku...

Nämä pannarit ovat myös todella helposti muokattavissa lisäämällä porkkanaraastetta, babypinaattia tai esim. keitettyä bataattia. Olen todistetusti tehnyt tällä reseptillä kauniimpiakin yksilöitä, tässä kuva pinaattiversiosta!

Perinteisesti pinaattiletut nautitaan tietysti puolukoiden kera, mutta kesällä ei ole suomalaisten mansikoiden voittanutta &lt;3

Perinteisesti pinaattiletut nautitaan tietysti puolukoiden kera, mutta kesällä ei ole suomalaisten mansikoiden voittanutta <3

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa

Liikuntamääriä suunnitellessa kannattaa aina miettiä elämän kokonaisrasitusta ja palautumista. Mikäli työ on raskasta, henkisesti tai fyysisesti niin se on otettava kokonaiskuormituksessa huomioon. Mikäli treeneihin ehtiminen tarkoittaa unista nipistämistä, kannattaa treenit ennemmin jättää välin ja levätä kunnolla. Kova treeni vaatii aina kunnolla ravintoa ja lepoa. Olimme suunnitelleet tekevämme Mian kanssa sisätreenin, mutta koska unet olivat jääneet vähiin päätimme tehdä kävelylenkin ja pienen aineenvaihduntaa lisäävän jalkatreenin lenkin varrella.

 

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa :D

Liikuntaa ja lepoa oikeassa suhteessa :D

Kävelylenkin varrella voi hyvin tehdä tämänkaltaisen pienen treenin:

Lonkan avaukset kevyesti kädellä painaen lonkkaa auki ja alas 10x/puoli

Askellus korokkeelle ja polvennosto 10x/puoli

Korokkeelta yhden jalan laskeutuminen 10x/puoli

Kyykky (istahdus) korokkeelle 10x

Toista koko kierros 3-5 kertaa ja jatka vielä reippailua!

Tasapainon harjoittaminen on tärkeää, tee sitä usein ja hallitusti. Katso treeni ja Mamma Mian 7. jakso   täältä!

Tasapainon harjoittaminen on tärkeää, tee sitä usein ja hallitusti.
Katso treeni ja Mamma Mian 7. jakso täältä!

Voimaa yläkroppaan!

Jalkojen lisäksi odottava äiti voi hyvin treenata lisää voimaa yläkroppaan, kun keskivartalon lihaksia ei voi käyttää joutuvat käsilihakset koville myös lapsen synnyttyä. Mikäli vatsassa tai kyljissä alkaa tuntua liikaa painetta, voi osan liikkeistä tehdä istuen.

EPS06-stilli04.jpg

Lämmittele yläkropan lihakset kevyellä vastuksella
10x redcord-/trx-kahvoilla tai voimistelurenkailla kulmasoutu
- pidä rintakehä auki ja rutista lavat yhteen, älä anna hartioiden nousta korviin
5x/käsi yhden käden kulmasoutu
- kurkota toisella kädellä aukikiertäen ensin lattiaan ja sitten narua pitkin viistosti ylös
10x pystypunnerrus tangolla
- pidä lähtötilanteessa tanko rinnalla ja kyynärpäät hieman eteenpäin, tangon etupuolella
5x/käsi yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla/käsipainolla/vesipullolla ym. lisäpainolla
- aloita liike rinnalta ja työnnä käsi suoraksi, oikea linja on kun pää on suorassa ja käsi on hyvin lähellä korvaa

Toista lämmittelyt 2 kertaa!

Yläkropan voimatreeni

10x rc-/trx-/rengassoutu (hieman raskaammin kuin lämmittelyssä)
10x pystypunnerrus tai vauhtipunnerrus tangolla (ota raskaampi tanko kuin lämmittelykierroksilla, voit antaa jaloilla vauhtia työntöön)
10x ojentajapunnerrus pään päältä
10x hauiskääntö tangolla
Toista 3 kierrosta!

Loppuun vielä viimeistelyt
Vipunosto eteen ja kierto levypainolla
Käsipainoilla tai vesipullot lisäpainoina käsillä puoliympyrä kropan etupuolella
Ensin 10x/liike, sitten 15x/liike ja mikäli voimaa vielä riittää 20x/liike

Joko tuntuu? ;)

Tykit esiin! Katso treeni ja Mamma Mian 6. jakso   täältä!

Tykit esiin! Katso treeni ja Mamma Mian 6. jakso täältä!

Kikhernepasta

Rakastan pastaa, mutta vatsani ei kestä vehnäjauhojen käyttöä kuin äärimmäisessä hätätilanteessa (pizzaperjantait, Italian reissut, mantelicroissantit), joten kun ensimmäisen kerran maistoin kikhernepastaa olin aivan myyty. Paitsi että se oli maultaan todella hyvää, tuli siitä myös pitkäksi aikaa kylläinen olo kikherneiden sisältämän proteiinin vuoksi. Halusinkin siksi opettaa tämän ihanan herkun myös Mialle, sillä pastan valmistaminen on paitsi helppoa, myös todella nopeaa.

Risentan kikhernepasta   on 100% luomua, luontaisesti gluteeniton ja sisältää enemmän proteiinia ja kuituja kuin vehnäpasta.

Risentan kikhernepasta on 100% luomua, luontaisesti gluteeniton ja sisältää enemmän proteiinia ja kuituja kuin vehnäpasta.

Itse rakastan yksinkertaisia italialaisia pastoja, omat lempparini ovat muutaman laadukkaan raaka-aineen kokkailuja. Tässä yksi suosikeistani, aglio, olio e peperoncino, eli valkosipulilla, oliiviöljyllä ja chilillä maustettu ihanuus. Pasta kruunataan tuoreella persiljalla ja halutessaan siihen voi lisätä esimerkiksi kirsikkatomaatteja ja avokadoa.

Aloita pilkkomalla chili ja valkosipulin kynnet pieniksi ja kuullota niitä reilussa oliiviöljyssä pannulla miedolla lämmöllä. Varo ettet polta valkosipulia! Mikäli haluat pastaasi kirsikkatomaatteja, puolita ne ja kypsennä oljyssä minuutin, parin ajan.

Keitä iso kattilallinen vettä, lisää kiehuvaan veteen kourallinen karkeaa merisuolaa ja sitten pasta. Keitä pastaa n. 7 minuuttia, huuhtele keitinvesi ja yhdistä sitten pasta ja öljyseos. Lisää pieneksi leikattu persilja ja halutessasi tuore avokado kuutioituna, sekoita ja nauti!

Ennen lisäsin aina pastaan suurta herkkuani, parmesania raastettuna, mutta kuultuani eettisesti epäilyttäviä uutisia Italian maitotiloilta, olen koittanut vähentää käyttöä ja kantaa näin korteni kekoon eläinten hyvinvoinnin puolesta. Elättelen vielä toiveita että löytäisin jonkun ihanan pienen luomutilan joka tuottaisi tätä ihanuutta, mutta toistaiseksi jätän parmesanit kaupan hyllyyn.

Yksinkertaista ja NIIIIIIIN hyvää! &lt;3 Katso koko kokkailu ja Mamma Mian 5. jakso   täältä!

Yksinkertaista ja NIIIIIIIN hyvää! <3 Katso koko kokkailu ja Mamma Mian 5. jakso täältä!

Mama Bear treeni

Raskausaikana voi tietenkin jatkaa treenejä oman kunnon mukaan kuten aiemminkin, ja Mia onkin käynyt Helsinki Core Trainersilla minun bootcamp -ryhmän treeneissä ennen raskautta ja melko pitkäänkin raskauden edetessä. Mian kilpailuvietin ja innostumisen tuntien pidin kuitenkin hyvänä ideana pyytää Mia treenaamaan muiden mamojen kanssa, niin meno pysyy vähän rauhallisempana ja Mia saa vertaistukea samassa elämäntilanteessa olevilta naisilta. Perustin Mama Bear treeniryhmän kun yhä useampi asiakkaistani kertoi olevansa raskaana ja halusin auttaa heitä voimaan mahdollisimman hyvin läpi raskauden.

Tässä esimerkki Mama Bear tunnin sisällöstä:

Liikkuvuusharjoitteita omien liikerajoitusten mukaan,

Spiderman
- pidä tukijalka tukevasti maassa, älä anna kantapään irrota
- toista 10 x molemmille puolille

Syväkyykyssä rintarangan avaus
- tee samalla lantionpohjaharjoitteita
- toista 10 x molemmille puolille

mamabear1.jpg

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla lapavedot
- pidä kyynärpäät suorana ja tee liike pelkästään lavoista, pidä rintakehä auki ja säilytä hyvä ryhti, pidä hartiat alhaalla
-toista liikettä 10 x

Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla soutu
- jatka edellistä liikettä vetämällä itsesi ylös, kyynärpäät saavat koukistua
-toista liikettä 10 x

Punnerrus koroketta vasten tai Redcord- tai TRX-kahvoilla tai voimistelurenkailla
- pidä hartiat alhaalla, rintakehä auki ja anna kyynärpäiden mennä takaviistoon, ei suoraan sivuille eli pidä olkapäät aukikierrossa
-toista liikettä 10 x

Tee lapavetoja, soutuja ja punnerruksia 3-5 kierrosta!

mamabear2.jpg

Wall ball
- pidä pallon alta kiinni ja tee hyvä kyykky, heitä pallo jalkojen voimalla kyykystä ylös tullessa korkealle seinälle, nappaa kiinni ja toista 5 kertaa

Askelkyykky
- tee askelkyykky eteen vuorojaloin yhteensä 10 kertaa

Lantionnosto kuminauhavastuksella
- pidä kuminauha polvien yläpuolella kireällä ja tee 15 kertaa lantionnosto pakaroilla ja takareisillä työntäen, muista tuki lantionpohjasta

Tee Wall ballia, askelkyykkyä ja lantionnostoa 3-5 kierrosta!

mamabear3.jpg

Loppuun teimme sykkeenkohotuksen kahvakuulaheilautuksella ja redcordkyykyllä -kyykkyhypyllä, 10 toistoa molempia ja kierroksia teimme kolme.

Katso koko treeni ja Mamma Mian neljäs jakso   täältä!

Katso koko treeni ja Mamma Mian neljäs jakso täältä!

Mamma Mian pepputreeni

Raskausaikana harjoitusvalikoima hieman pienenee kun mm. kaikki vatsalihasharjoitteet jäävät pois, mutta se tarkoittaa vain että on hyvin aikaa panostaa alakropan treeniin. Raskauden edetessä painot kannattaa jättää pienemmiksi ja keskittyä laatuun, hyvän vastuksen saa jalkojen ympärille laitettavasta vastuskuminauhasta. Sellaisen voi tehdä myös itse solmimalla vanhat sukkahousut sopivan pituiseksi elastiseksi nauhaksi. Mian tämän päivän treenissä käytetään välineinä vastuskuminauhaa, kahvakuulaa ja puuboksia, mutta mikä tahansa lisäpaino ja tukeva koroke ajaa saman asian.

Mian peppujumppa

Kumpparikävely sivuttain 5+5 askelta
Kumpparikyykky 10 x
- pidä selkä suorassa ja polvet linjattuina jalkaterien päälle niin että kuminauha pysyy kireänä koko ajan molemmissa liikkeissä
- toista lämmittelyliikkeitä 3-5 kierrosta

Etukyykky
- pidä lisäpaino tiukasti rinnalla, työnnä kyynärpäitä hieman eteenpäin ja kyykkää hyvässä ryhdissä alas, pidä paino tasaisesti koko jalkapohjalla, kantapäät eivät saa irrota alustasta

Askellus korokkeelle
- askella turvallisen korkuiselle korokkeelle ja suorista lantio ylhäällä ennen laskeutumista
- muista askeltaa yhtä paljon kummallakin jalalla aloittaen

Toista etukyykkyä ja korokkeelle askellusta seuraavasti:
10 x etukyykky + 10 x askellus (5x/jalka)
8 x etukyykky + 12 x askellus
6 x etukyykky + 14 x askellus
4 x etukyykky + 16 x askellus
2 x etukyykky + 18 x askellus

Lantionnosto kumpparilla lempibiisin tahtiin koko biisin ajan, kumppari polvien yläpuolella kireänä!

Kokeile lantionnostoon tätä Mian lempparia joka antaa sopivasti tahdin harjoitukselle ;)

moby.jpg

Katso koko treeni ja Mamma Mian kolmas jakso täältä!

Mustikkasmoothie

Olen esitellyt Mamma Mian toisessa jaksossa tehtävän mustikkasmoothien Ideoita -osiossani aiemmin, siellä olen nimennyt sen Maanantaismoothieksi, sillä se tekee maanantaista vastedes lempipäiväsi ;)

Tässä ohje tuohon smoothieen, jonka Mia ironisesti nimesi palaverismoothieksi, sillä mustikat jättävät kyllä jälkensä, eikä tämän nautittuaan kannata rynnistää suoraan tärkeään tapaamiseen tarkistamatta ensin suun sinisyyden astetta :D

Rakkaalla lapsella on siis monta nimeä, tässä ohje:
 

Mustikkasmoothie

Banaani
4 kivetöntä taatelia
1/2 sitruunan mehu (tai maun mukaan enemmänkin)
2-3 dl metsämustikoita
kourallinen cashewpähkinöitä
2-3 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset blenderissä tasaiseksi, nopeammalla pyöräytyksellä saat enemmän purutuntumaa cashewpähkinöistä, silkkisemmän lopputuloksen saat blendaamalla pidempään. Koristele mielen mukaan ja nauti! <3

mustikkasmoothie.jpg

Katso Mamma Mian toinen jakso ja Mian palaverismoothien kokkailu täältä!

Samettinen riisipuuro

En ole jouluruokien suurin fani, mutta riisipuuro saa minut rauhoittumaan joulutunnelmaan. Tämä ihana joulupuuro on tehty kookosmaidon ja kauramaidon yhdistelmään ja syntyy helposti!

Riisipuuro neljälle

2 dl puuroriisiä
2 dl vettä
1 tlk kookosmaitoa
n. 6 dl rasvaista kauramaitoa
vaniljaa (-jauhe tai -tanko)
suolaa

Lisää isoon kattilaan ensin vesi, riisi ja ripaus suolaa ja anna kiehahtaa niin että neste on lähes täysin haihtunut. Lisää sitten kookosmaito, kauramaito ja vanilja ja keitä miedolla lämmöllä n. 40 minuuttia välillä sekoittaen. Lisää kookos- tai kauramaitoa tarvittaessa, oman maun mukaan.

Nauti laadukkaan kanelin ja kookossokerin kera kynttilänvalossa! <3

 

riisipuuro.jpg

Pikatreeni lenkin varrelle!

Raskaus on jännittävä, uusi vaihe elämässä ja saattaa aluksi tuntua siltä kuin koko elämä muuttuisi kertaheitolla. Paljon tietysti muuttuukin, mutta aktiivisesti liikkunut voi hyvin jatkaa harjoituksiaan, raskaus ja sen eteneminen tulee kuitenkin ottaa harjoituksissa huomioon. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että voit jatkaa samankaltaista harjoittelua kuin ennen raskauttakin, omaa kehoa ja mieltä kuunnellen. Uusia, rankkoja lajeja ei siis kannata aloittaa, kevyen liikunnan lisääminen on toki eduksi myös niille jotka eivät aiemmin ole kovin aktiivisia olleet.

Raskausajan liikunnassa huomioitavia seikkoja ovat mm.
- tasapainon heikentyminen painopisteen muutoksen vuoksi
- kaatumis- ja nyrjähdysvaarat
- painopisteen muutoksen vaikutus ryhtiin
- muutokset hapenkuljetuselimistössä

Vatsalihasten erkauman vuoksi vatsalihasten harjoittaminen on syytä lopettaa viimeistään raskauden toisen kolmanneksen alkaessa, samalla on hyvä aloittaa lantionpohjanlihasten aktivointi- ja rentoutusharjoitukset. Näitä kaikkia aiheita ja monia muita tulemme käsittelemään ohjelmassamme. 

Mian ensimmäisen jakson treeni soveltuu hyvin esimerkiksi kävelylenkin lomaan pikatreeniksi, kokeile itse!

Mian pikatreeni

Askelkyykky eteen ja ponnistus takaisin
- toista 10x kummallekin jalalle

Askellus korokkeelle
- toista 10x kumpikin jalka aloittaen

Kyykky (kuminauhavastuksella)
- avaa lonkat ja jalkaterät, kyykkää alas ja taakse kuin tuolille istuen, pidä paino tasaisesti koko jalkapohjan päällä
- toista 10-15x

Lantionnosto selinmakuulla (kuminauhavastuksella)
- toista 10-15x

Punnerrus koroketta vasten
- säilytä keskivartalon hallinta ja olkapäiden aukikierto, kyynärpäät takaviistoon
- toista 10x

Ojentajadippi korokkeella
- säilytä hyvä ryhti, lavat aktiivisena, hartiat alhaalla ja kyynärpäät taaksepäin
-toista 10x

Tee koko kierros yhteensä 3-5x omasta kunnostasi riippuen!

 

Treenaamisen ei tarvitse olla kovin vakavaa! :D Katso koko jakso ja treeni   täältä!

Treenaamisen ei tarvitse olla kovin vakavaa! :D Katso koko jakso ja treeni täältä!

Tämä on Mamma Mia!

Mamma Mian idea syntyi kun näyttelijä ja malli Mia Ehrnrooth sai tietää olevansa raskaana, ja raskauteen liittyvät kilometrien pituiset kieltolistat aiheuttivat hämmennystä. Hän kääntyi tuolloin puoleeni ja päätimme yhdessä selvittää mitkä raskausajan liikuntaan ja ravintoon liittyvät myytit olisivat mahdollisesti murrettavissa. Haluamme ohjelman myötä auttaa mahdollisimman useaa suomalaista naista voimaan hyvin, raskauden aikana tai muussakin elämäntilanteessa!

Mamma Mian jokaisessa jaksossa annamme vinkkejä, joiden olemme huomanneet sopivan Mian elämään, treeniohjeita ja ruokareseptejä. Muistathan kuitenkin että jokainen raskaus on yksilöllinen, emmekä voi luvata ohjeiden sopivan kaikille!

Toivottavasti ohjelmamme tarjoaa sinulle sekä viihdettä että käytännöllisiä vinkkejä, arvostamme rakentavaa keskustelua ohjelman aiheista ja toivomme vilkasta ajatusten vaihtoa sekä täällä, että instagram-tileillämme!

- Kanerva

Tämä on Mamma Mia, tule mukaan!

Ensimmäisen jakson pääset katsomaan tästä!

Mia Mikela Ehrnrooth on suomalainen näyttelijä ja malli. Tervetuloa seuraamaan Mian elämää ohjelman lisäksi hänen instagram-tilillään @miamikela &lt;3

Mia Mikela Ehrnrooth on suomalainen näyttelijä ja malli. Tervetuloa seuraamaan Mian elämää ohjelman lisäksi hänen instagram-tilillään @miamikela <3

Kanerva Ahonala on personal trainer ja ravintovalmentaja.&nbsp;Kanervan työtä ja elämää pääset ohjelman lisäksi seuraamaan instagram-tililtä @kanervaahonala &lt;3

Kanerva Ahonala on personal trainer ja ravintovalmentaja. Kanervan työtä ja elämää pääset ohjelman lisäksi seuraamaan instagram-tililtä @kanervaahonala <3